철분제 먹어도 빈혈이 안 낫는 이유ㅣ 운동과 헬리코박터 2가지 원인

철분제를 6개월 이상 복용해도 페리틴이 오르지 않는다면 흡수 자체가 막혀 있을 수 있습니다. 헵시딘과 헬리코박터, 2025년 최신 연구로 정리했습니다.

"철분제 먹은 지 반년인데, 검사하면 또 빈혈이라는 말을 들으면,

대부분은 "약을 제대로 안 챙겨 드셨나 보다", "생리량이 많으신가 보다" 정도로 생각합니다. 그런데 철분이 부족한 이유가 '덜 먹어서'가 아니라 '먹어도 안 들어가서'인 경우가 상당히 많다는 사실이었습니다.

들어오는 문이 닫혀 있으면, 문 앞에 아무리 많이 쌓아둬도 소용이 없습니다.

오늘은 그 '닫힌 문'의 대표적인 두 가지를 다루려 합니다. 하나는 운동, 다른 하나는 헬리코박터 파일로리입니다.

둘 다 국내 블로그에서는 "철분 많은 음식 10가지" 같은 글에 밀려 거의 다뤄지지 않지만, 최근 국제 연구에서는 오히려 핵심 주제로 올라와 있는 영역입니다.

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1부. 운동을 열심히 할수록 빈혈이 생기는 역설

"운동성 빈혈"은 두 종류입니다

먼저 반드시 구분해야 할 것이 있습니다. 운동하는 사람의 헤모글로빈 수치가 낮게 나온다고 해서 전부 문제인 것은 아닙니다.

① 가성 빈혈 (희석성 빈혈)

지구성 운동을 꾸준히 하면 혈장(혈액의 액체 성분) 량이 늘어납니다. 몸이 체온 조절과 심박출량 확보를 위해 스스로 만든 적응입니다. 그런데 적혈구 총량은 그대로인데 액체만 늘어나니, 농도로 측정하는 헤모글로빈 수치는 낮게 나옵니다.

이건 병이 아닙니다. 오히려 훈련이 잘 된 몸의 증거에 가깝습니다. 마라톤 동호회 회원들 단체 검진을 나가면 이런 결과가 꽤 많이 나옵니다.

② 진짜 철결핍

문제는 이쪽입니다. 실제로 몸에서 철이 빠져나가거나, 들어오지 못하는 상태입니다.

철이 빠져나가는 경로

족부 충격 용혈 (foot-strike hemolysis)

달리기, 줄넘기, 에어로빅처럼 발을 반복적으로 내딛는 운동에서는 발바닥 모세혈관을 지나던 적혈구가 물리적 충격으로 깨집니다. 한 번의 충격은 미미하지만, 하루 1만 보를 매일 반복하면 이야기가 달라집니다.

위장관 미세출혈

장거리 달리기 중에는 혈액이 근육으로 몰리면서 소화관으로 가는 혈류가 급격히 줄어듭니다. 점막이 일시적 허혈 상태에 빠지고, 미세한 손상이 생깁니다. 마라톤 완주자를 대상으로 대변 잠혈 검사를 하면 양성이 드물지 않게 나오는 이유입니다.

땀과 소변으로의 손실

땀 1리터당 소량이지만 철이 빠져나갑니다. 여름철 실외 훈련을 하는 분들에게는 무시할 수 없는 양이됩니다.

그리고 가장 중요한 것 — 헵시딘이라는 '문지기'

여기서부터가 최근 연구의 핵심입니다.

간에서 만들어지는 **헵시딘(hepcidin)**이라는 호르몬이 있습니다. 이 호르몬은 장에서 철을 흡수하는 통로(페로포틴)를 닫아버리는 역할을 합니다. 감염이나 염증이 있을 때 세균이 철을 쓰지 못하게 막는 방어 기전이지만, 운동으로 인한 염증에도 똑같이 반응합니다.

강한 운동을 하면 근육에서 IL-6라는 염증 신호물질이 나오고, 이 신호를 받은 간이 헵시딘을 분비합니다. 그리고 이 헵시딘은 운동 후 3~6시간에 정점을 찍습니다.

문제는 이 시간대가 대부분의 사람이 운동 후 식사를 하고 영양제를 챙겨 먹는 바로 그 시간대라는 점입니다.

미국 플로리다주립대 연구팀은 대학 크로스컨트리 선수 28명을 대상으로 안정동위원소 추적법이라는 정밀한 방법으로 이를 직접 측정했습니다. 약 100분간(평균 21km) 달리기를 한 뒤 2시간이 지난 시점에 표준 식사와 함께 철 동위원소를 섭취하게 하고, 15일 후 적혈구에 실제로 얼마나 흡수됐는지를 확인한 것입니다.

결과는 명확했습니다. 휴식일에는 섭취한 철의 18.5%가 흡수됐는데, 달리기를 한 날에는 11.8%만 흡수됐습니다. 흡수율이 36% 감소한 것입니다. 같은 밥을 먹었는데 들어오는 양이 3분의 1 넘게 줄어든 셈입니다. ¹

그럼 언제 먹어야 하나?

이 연구가 실무자에게 주는 시사점은 분명합니다.

철분제나 철분이 많은 식사는 '운동 직후'가 아니라 '아침 공복' 또는 '운동하지 않는 날'에 배치하는 것이 유리합니다.

제가 지역 체육회 대상 교육에서 이 이야기를 하면 반응이 두 갈래로 갈립니다. "운동 끝나고 바로 먹는 게 좋은 거 아니었어요?"라는 놀람과, "그래서 안 올랐던 거군요"라는 납득입니다.

그런데 헵시딘이 낮아져도 안심할 수 없습니다

흥미로운 반전이 하나 있습니다.

일본 교토부립대 연구팀이 여고생 무용부원 23명을 대상으로 2개월 훈련기와 2주 완전휴식기를 나눠 혈액 데이터를 비교했습니다. 그런데 훈련기에는 헵시딘 수치가 오히려 유의하게 낮게 나왔습니다.

"그럼 좋은 것 아닌가?" 싶지만, 같은 기간의 다른 수치들이 이야기를 뒤집습니다. 적혈구 수, 헤모글로빈, 헤마토크릿이 모두 함께 떨어졌고, TIBC도 낮아졌습니다. 헤모글로빈 12g/dL 미만·페리틴 12ng/dL 미만을 철결핍성 빈혈로 정의했을 때, 훈련기에는 2명(8.7%)이 해당했지만 휴식기에는 한 명도 없었습니다. ²

연구팀의 해석은 이렇습니다. 지속적인 훈련이 용혈과 적혈구 생성을 촉진하자, 몸이 철을 더 끌어오기 위해 헵시딘을 스스로 억제했다는 것입니다. 헵시딘이 낮은 것은 회복의 신호가 아니라, 철이 모자라 몸이 문을 억지로 열어둔 비상 상태였던 셈입니다.

현장에서 제가 자주 강조하는 지점이 바로 여기입니다. 수치 하나만 떼어 보면 정반대의 결론에 도달할 수 있습니다. 헵시딘이 낮은데도 헤모글로빈이 떨어지고 있다면, 좋아지는 중이 아니라 공급이 수요를 못 따라가고 있다는 뜻입니다.

참고로 이 연구에서는 훈련 기간에 한해 혈중 비타민 D(25(OH) D)와 페리틴 사이에 유의한 관계가 관찰되기도 했습니다. 운동 부하가 걸린 상태에서는 철과 비타민 D 대사가 서로 얽혀 움직인다는 뜻으로, 앞으로 더 밝혀져야 할 영역입니다.

특별히 주의해야 할 분들

아래 조건이 겹칠수록 위험이 올라갑니다.

위험 요인이유

가임기 여성	월경으로 인한 기저 손실이 이미 존재
성장기 청소년	근육·혈액량 증가로 철 수요 자체가 큼
채식 위주 식단	비헴철은 흡수율이 헴철의 1/5 수준
다이어트 병행	에너지 부족 상태는 헵시딘 반응을 악화시킴
매일 러닝 10km 이상	용혈 + 위장관 손상 + 헵시딘의 3중 부담

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2부. 위 속의 세균이 철을 가로챈다 — 헬리코박터

왜 '위'가 빈혈과 관련이 있을까

두 번째 이야기로 넘어갑니다. 이쪽은 더 놓치기 쉽습니다.

철분제를 아무리 먹어도 반응이 없는 분들 중에는 위장에 헬리코박터 파일로리가 자리 잡고 있는 경우가 있습니다. 위장 질환의 원인으로만 알려진 이 균이, 사실은 빈혈과도 깊이 연결되어 있습니다.

헬리코박터 파일로리는 전 세계 인구의 약 절반이 감염되어 있는 매우 흔한 병원체이며, 만성 위축성 위염이나 소화성 궤양 같은 소화기 질환뿐 아니라 위장관 밖의 여러 질환과도 연관되어 있습니다. 그중 대표적인 것이 철결핍성 빈혈입니다. ³

네 가지의 기전

① 위산이 줄어든다

철, 특히 식물성 식품에 들어 있는 비헴철은 3 가철(Fe³⁺) 형태입니다. 이게 흡수되려면 위산의 도움을 받아 2 가철(Fe²⁺)로 환원되어야 합니다. 헬리코박터로 인한 만성 위염은 위산 분비를 떨어뜨리고, 이 첫 관문이 막힙니다.

② 위액 속 비타민 C가 사라진다

건강한 위액에는 비타민 C가 상당량 들어 있고, 이것이 철 흡수를 돕는 보조 인자로 작용합니다. 헬리코박터 감염 위에서는 이 농도가 크게 떨어집니다.

③ 세균이 직접 철을 소비한다

헬리코박터 자신도 생존을 위해 철이 필요합니다. 숙주의 락토페린 등에서 철을 끌어다 쓰면서 사람이 쓸 몫을 줄입니다.

④ 만성 미세출혈

미란이나 궤양이 있으면 눈에 띄지 않는 양의 출혈이 지속됩니다. 하루 몇 mL라도 1년이면 상당한 양입니다.

실제로 균을 없애면 빈혈이 좋아질까

이 질문이 가장 중요합니다. 기전이 그럴듯해도 실제 결과가 따라오지 않으면 의미가 없기 때문입니다.

2025년 베이징 디탄병원 연구팀이 13개국 데이터를 종합한 메타분석의 결과는 이렇습니다.

• 헬리코박터 감염자는 비감염자보다 철결핍 위험이 1.52배 (95% CI 1.32–1.74)
• 철결핍성 빈혈 위험은 1.83배 (95% CI 1.01–3.33)
• 철분 보충에 제균 치료를 병행하자 페리틴(SMD 0.86)과 헤모글로빈(SMD 0.47)이 유의하게 상승

연구팀의 결론은 명확합니다. 소아에서 헬리코박터 감염과 철결핍·철결핍성 빈혈 사이에는 유의한 연관이 있으며, 제균은 철 저장량 개선으로 이어진다는 것입니다. ⁴

성인 영역에서도 같은 방향입니다. 2025년 란저우대학 제2병원 연구팀의 종합 검토에 따르면, 철분 보충만 하는 것보다 제균 치료를 함께 하는 것이 철결핍성 빈혈 치료에 더 효과적이었으며, 특히 원인이 밝혀지지 않았거나 치료에 반응하지 않는 난치성 사례에서 그 차이가 두드러졌습니다. ³

정리하면 이렇습니다. 원인을 알 수 없는 철결핍성 빈혈이라면, 헬리코박터를 한 번쯤 확인해 볼 가치가 충분합니다.

비타민 B12 결핍도 함께 봐야 합니다

한 가지 더 있습니다. 헬리코박터 감염이 오래되어 위축성 위염으로 진행하면, 비타민 B12 흡수에 꼭 필요한 '내인자(intrinsic factor)'를 만드는 위벽세포가 줄어듭니다. 이 경우 철결핍과는 성격이 다른 거대적아구성 빈혈이 생길 수 있습니다.

철분제만 계속 먹는데 호전이 없고, 오히려 손발 저림이나 감각 이상이 동반된다면 이쪽 가능성도 함께 살펴야 합니다.

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3부. 그래서 무엇을 확인해야 할까요?

어디까지나 '무엇을 의료진과 상의할지'를 정리하기 위한 목록이며, 자가 판단의 근거는 아닙니다.

1단계 — 진짜 철결핍인지부터 확인

헤모글로빈만으로는 부족합니다. 함께 봐야 할 항목들입니다.

검사 항목의미

페리틴 (ferritin)	저장철의 양. 가장 민감한 지표
트랜스페린 포화도	실제로 운반 중인 철의 비율
TIBC	철을 받아들일 여력
MCV (평균적혈구용적)	작으면 철결핍, 크면 B12/엽산 쪽
CRP	염증이 있으면 페리틴이 거짓 상승

특히 염증이 있을 때 페리틴은 실제보다 높게 나옵니다. 운동선수처럼 만성적 염증 자극이 있는 경우 "페리틴 정상"이 안심의 근거가 되지 못하는 이유입니다.

2단계 — 출혈원이 있는지

대변 잠혈 검사, 여성이라면 월경량 평가가 기본입니다.

3단계 — 흡수 장애가 있는지

헬리코박터 검사(요소호기검사, 대변 항원검사, 내시경 조직검사 등), 위산 억제제 장기 복용 여부, 셀리악병이나 위 절제 이력 확인이 여기 해당합니다.

4단계 — 생활 요인 점검

• 철분제를 커피, 녹차, 우유와 함께 드시지 않는지
• 제산제·위산억제제와 같은 시간에 드시지 않는지
• 운동 직후 3~6시간대에 몰아서 드시고 있지 않은지
• 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 드시고 있는지

이 네 가지만 조정해도 흡수율이 눈에 띄게 달라지는 경우를 여러 번 봤습니다.

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 운동을 줄여야 하나요?

아닙니다. 운동 자체가 나쁜 것이 아니라, 회복과 영양 공급 없이 반복되는 고강도 운동이 문제입니다. 주 1~2회 완전 휴식일을 두고, 그날 철분 보충을 집중하는 방식이 현실적입니다. 앞서 소개한 일본 연구에서도 2주간의 완전휴식기에는 빈혈 기준 해당자가 0명이었습니다.

Q2. 철분제는 언제 먹는 게 가장 좋나요?

일반적으로 공복 상태의 아침이 흡수에 유리합니다. 운동을 하신다면 운동 후 3~6시간(헵시딘이 높은 시간대)을 피하는 것이 합리적입니다. 위장 장애로 공복 복용이 어렵다면 의료진과 상의해 조정하시는 것이 좋습니다.

Q3. 격일 복용이 낫다는 말도 들었는데요?

매일 복용하면 첫 복용으로 오른 헵시딘이 다음 날까지 남아 흡수를 방해할 수 있다는 개념에서 나온 이야기입니다. 다만 개인별 상태에 따라 적용이 달라지므로, 복용 간격 변경은 반드시 처방한 의료진과 상의하시기 바랍니다.

Q4. 헬리코박터가 있으면 무조건 제균해야 하나요?

모든 감염자가 자동으로 대상이 되는 것은 아니며, 제균 여부는 증상·내시경 소견·가족력 등을 종합해 의료진이 판단합니다. 다만 원인 불명의 철결핍성 빈혈이 있다면 검사와 제균을 고려할 근거가 축적되어 있습니다.

Q5. 제균 치료를 하면 빈혈이 바로 좋아지나요?

즉시는 아닙니다. 흡수 환경이 회복되는 데 시간이 걸리고, 그 후 철분 보충이 이어져야 저장철이 채워집니다. 보통 수개월 단위로 페리틴을 재확인하며 경과를 봅니다.

Q6. 헵시딘 검사는 어디서 받나요?

헵시딘은 아직 일반 건강검진 항목이 아니며, 주로 연구용으로 측정됩니다. 일반인이 실제로 활용할 수 있는 지표는 페리틴, 트랜스페린 포화도, CRP 조합입니다. 헵시딘은 "왜 이런 일이 벌어지는가"를 설명해 주는 개념으로 이해하시면 충분합니다.

Q7. 여성인데 생리량이 많습니다. 그럼 원인은 그것뿐일까요?

월경 과다는 가장 흔한 원인이 맞지만, 원인이 하나라고 단정하는 순간 다른 원인을 놓칩니다. 실제로 월경 과다 + 잦은 운동 + 헬리코박터가 겹쳐 있던 사례를 여러 번 접했습니다. "설명되는 원인이 있다"와 "그것이 유일한 원인이다"는 다릅니다.

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마치며

빈혈은 흔한 만큼 가볍게 다뤄지기 쉽습니다. 하지만 "철분제 먹으면 되는 것"이라는 단순한 도식이 오히려 원인 규명을 늦추는 경우를 저는 현장에서 너무 많이 봤습니다.

들어오는 문이 닫혀 있는지, 나가는 구멍이 뚫려 있는지 — 이 두 가지를 확인하지 않으면 아무리 철을 쌓아도 채워지지 않습니다.

6개월 이상 철분제를 복용했는데도 페리틴이 오르지 않는다면, 그것은 "약을 더 먹어야 한다"는 신호가 아니라 "다른 곳을 봐야 한다"는 신호입니다.

저는 임상의가 아니며, 이 글은 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 다만 검사실에 들어가기 전에 무엇을 물어봐야 할지 정리하는 데는 도움이 되었으면 합니다.

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참고문헌

1. Barney DE Jr, Ippolito JR, Berryman CE, Hennigar SR. A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners. The Journal of Nutrition. 2022;152(9):2039–2047. DOI: 10.1093/jn/nxac129
2. Kobayashi Y, Taniguchi R, Shirasaki E, Yoshimoto YS, Aoi W, Kuwahata M. Continuous training in young athletes decreases hepcidin secretion and is positively correlated with serum 25(OH) D and ferritin. PeerJ. 2024;12:e17566. DOI: 10.7717/peerj.17566
3. Pu S, Zhuang Z, Liu N, Luo Q, Zhang D. Research progress on the relationship between Helicobacter pylori infection and iron deficiency anemia. Frontiers in Microbiology. 2025;16:1552630. DOI: 10.3389/fmicb.2025.1552630
4. Wang Z, Tan W, Xiong H, Huang J, Wei H, Li M, Luo J, An W, He L, Ma J, Xiao F, Wei H. Impact of Helicobacter pylori infection on iron deficiency anemia in children: a systematic review and meta-analysis with early intervention implications. Frontiers in Microbiology. 2025;16:1541011. DOI: 10.3389/fmicb.2025.1541011 (PROSPERO: CRD42023426395)